#23 Q&A - Über den Wunsch nach Heilung, Sport, Bewegung und Kalorienzählen in der Recovery, Fear-Foods und die Zunahme

Letzte Woche habe ich dich auf Instagram gefragt, welche Fragen dich auf deinem Weg aus der Essstörung beschäftigen. Ich habe mir zwölf Fragen ausgesucht, die so oder so ähnlich häufig gestellt wurden und beantworte sie in diesem Beitrag.

Denn obwohl wir oft glauben, mit unseren Gedanken und Gefühlen auf dem Heilungsweg allein dazustehen, überschneiden sich die Themen, die uns beschäftigen.

Dieser Beitrag ermöglicht mir, in einer größeren Runde auf die einzelnen Fragen einzugehen und sie etwas ausführlicher beantworten zu können.

Gleichzeitig kannst du daraus aber viele wertvolle Tipps, Erkenntnisse und Inspiration für dich mitnehmen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen!

Um mit deiner Recovery starten und die Essstörung heilen zu können, ist es wichtig, dass du aufhörst, gegen zu kämpfen. Das klingt erst einmal paradox, weil du das Gefühl hast, deine Essstörung bringt nichts als Schmerz, Leid und Traurigkeit in dein Leben. Deine Essstörung hat für dich aber auch immer eine bestimmte Funktion erfüllt (Sicherheit, Kontrolle, Schutz, ...).

Es gilt daher eher mit deiner Essstörung zu arbeiten, anstatt gegen sie anzukämpfen. 

Schau ehrlich hin und finde heraus, welche Bedürfnisse hinter deiner Essstörung stehen und welche alternativen Bewältigungsstrategien sie langfristig ersetzen können.

Ich habe meiner Essstörung damals einen Abschiedsbrief geschrieben. Das kann ein schöner Schritt sein, dich nun voll und ganz der Heilung hinzugeben. Bedanke dich bei deiner Essstörung, weil sie dir gedient hat und zähle auf, warum es nun dennoch an der Zeit ist, sie gehen zu lassen. Dieses "Warum" ist dein Antrieb. Es hilft dir, auch an schweren Tagen am Ball zu bleiben und dich immer wieder daran zu erinnern, aus welchem Grund es sich lohnt, den Weg der Heilung zu gehen.

Wenn du dein "Warum" noch nicht kennst, ist das übrigens vollkommen in Ordnung. Du hast die Chance, es zu finden, indem du für deine Heilung losgehst und anfängst, die Wunder in all dem zu erkennen, was dein Leben zu bieten hat. Du kannst dich auch von meinen Gründen für die Heilung meiner Essstörung inspirieren lassen. Du findest sie hier.

Natürlich hast du Angst, die Essstörung loszulassen. Sie war monate- oder jahrelang dein „treuer Begleiter“. Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass du die Essstörung nicht grundlos hast. Sie hat für dich eine bestimmte Funktion erfüllt – so gab sie dir beispielsweise Kontrolle oder Sicherheit. Aus diesem Grund gilt es zum einen herauszufinden, wo die Ursachen deiner Essstörung liegen und dann alternative Bewältigungsstrategien zu finden, die sie langfristig ablösen können.

Weil das sehr komplex sein kann, empfehle ich dir von Herzen, dir professionelle Unterstützung zu holen.

Eine Essstörung wirkt sich auf viele Lebensbereiche aus. Es entstehen Konflikte innerhalb der Familie, Freundschaften verlaufen sich, vielleicht geht sogar eine Beziehung in die Brüche. Du hast das Gefühl, dass die Essstörung alles ist, was dir geblieben ist, sodass du dich vor der Leere fürchtest, die sie hinterlassen könnte, wenn du sie loslässt. Lea hat es in diesem Beitrag für meinen Blog wunderschön zusammengefasst. Sehr gerne möchte ich ihre Worte zitieren und dir sagen:

Hab den Mut und vertraue darauf, dass an die Stelle des Nichts, das Du womöglich fürchtest, das Leben treten wird.

Erlaubt oder verboten ist grundsätzlich alles und gleichzeitig nichts. Jede Essstörung und jeder Heilungsweg ist individuell, sodass sich keine pauschalen Regeln oder Verbote aufstellen lassen.

Solange ich starkes Untergewicht hatte, habe ich mich weitestgehend an die Vorgaben der Minnie-Maud-Methode gehalten und keinen Sport gemacht. Meine Bewegung bestand aus ein bis zwei Spaziergängen am Tag - in mäßigem Tempo.

Sport ist auf dem Weg aus der Essstörung zum einen problematisch, weil dein Körper jegliche Energie, die du ihm in Form von Nahrung zuführst, benötigt, um zu heilen.

Zum anderen aber auch, weil sich daraus schnell eine Gewohnheit bis hin zu einem neuen Zwang entwickeln kann. Du beginnst dich schlecht zu fühlen, wenn du keinen Sport machst oder glaubst, dir dein Essen mit einem anstrengenden Workout verdienen zu müssen. Das ist alles andere als gesund und füttert deine Essstörung eher, als dass sie deine Heilung fördert.

Halte unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt oder deinem Therapeuten, bevor du beginnst, Sport zu machen. Finde dann ein gesundes Maß und übe dich in Sportarten, die dir und der Heilung deiner Essstörung guttun – so ist Yoga beispielsweise eine tolle Möglichkeit, aktiv zu sein und dich gleichzeitig mit deinem Körper zu verbinden.

Ich wünschte, ich hätte auf diese Frage eine befriedigendere Antwort, doch alles, was ich dir sagen kann, ist: aushalten! Auch wenn das verdammt schwer ist. Dein Bewegungsdrang wird kleiner, je öfter du es schaffst, ihm nicht nachzugehen. Du musst das nicht von heute auf morgen schaffen. Aber du kannst versuchen, dein Bewegungspensum nach und nach zu reduzieren.

Damit dir das gelingt, empfehle ich dir die Zeit, in der du deinen Bewegungsdrang ausgelebt hättest, mit Dingen zu füllen, die dir Spaß machen und die dir guttun. Orientiere dich gerne an den Vorschlägen aus meinem SOS-Notfallplan.

Oftmals benutzen wir beim Bewegungsdrang die Ausrede, dass es uns ja wirklich nur „um die frische Luft geht“. Wenn das so ist, setze dich einmal auf die nächstgelegene Parkbank, anstatt eine große Runde laufen zu gehen. Schau, was das mit dir macht.

Denn auch dein Bewegungsdrang steht in der Regel für etwas, das tiefer liegt. Es ist der Wunsch nach Kontrolle oder einer gewissen Routine. Finde heraus, was deinem Bewegungsdrang zugrunde liegt und löse das für dich auf.

Wie der Sport kann auch das Kalorienzählen auf dem Weg aus der Essstörung zu einem Problem werden, weil daraus meistens eine feste Gewohnheit oder sogar ein Zwang entsteht.

Um ein bestimmtes Kalorienziel und dadurch eine kontinuierliche Zunahme sicherzustellen, kann es aber durchaus sinnvoll sein, Kalorien zu zählen. Ich würde dir empfehlen, die Kontrolle hierfür abzugeben. Berate dich mit deinem Therapeuten, einem Familienmitglied oder deinem Partner. Gibt es jemanden, der das Kalorienzählen für dich übernehmen kann, sodass es dich weder triggert noch ein Zwang daraus entsteht?

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, dir auf meiner Seite eine Art Ernährungsplan zusammenzustellen. Basierend auf den Richtlinien der Minnie-Maud-Methode habe ich dir Vorschläge für die einzelnen Mahlzeiten zusammengestellt, aus denen du dir nach deinem Geschmack und ohne triggerndes Kalorienzählen einen Ernährungsplan für deinen Heilungsweg erstellen kannst. 

Der Weg aus der Essstörung geht für die meisten von uns mit dem Wunsch einher, wieder intuitiv essen zu können. Das heißt: Essen nach Bauchgefühl und ohne Kalorienzählen. Lies gerne meinen Gastbeitrag auf mias-anker, wenn du wissen möchtest, wie du mit dem Kalorienzählen aufhören und das intuitive Essverhalten wieder erlernen kannst. 

Die Angst vor bestimmten Lebensmitteln existiert nur in deinem Kopf. Es gehört zum Heilungsprozess, sich angstbehafteten Lebensmittel zu stellen und diese nach und nach wieder „normal“ werden zu lassen.

Um dich diesen Lebensmitteln wieder anzunähern, kannst du sie mit Lebensmitteln kombinieren, die sich für dich sicher anfühlen. Das hat mir immer sehr geholfen.

So kannst du dein Porridge z.B. mit Schokolade toppen oder dich zu Obst für ein Stück Kuchen entscheiden.

Denke bitte auch immer daran, dass die Kategorisierung von Lebensmitteln in „gesund“ und „ungesund“ ein Stück weit unserer Gesellschaft geschuldet ist. In Zeiten von Blumenkohl-Reis, Zucchini-Nudeln oder Kidneybohnen-Brownies ist es für einen Menschen mit Essstörung gar nicht so leicht, sich den verrufenen Originalen anzunähern, um die Angst vor ihnen zu verlieren.

Grenze dich da bitte bewusst ab und konzentriere dich auf dich, deine Gesundheit und deinen Heilungsweg! Für eine Person in deinem Umfeld mag es vielleicht gesünder sein, Karotten-Sticks statt Pommes zu essen, für dich und deine Essstörung ist es am besten, du machst es genau andersrum.

Einen ausführlichen Beitrag zum Thema „Angst vor bestimmten Lebensmitteln verlieren“, findest du hier.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das schlechte Gewissen einen von Zeit zu Zeit wirklich überwältigen kann.

Mir hilft es, dieses Gefühl mit einem sehr rationalen Blick zu betrachten:

Werde dir im ersten Schritt darüber bewusst, dass das „schlechte Gewissen“ ein Gefühl ist. Nicht mehr und nicht weniger.

Frage dich dann, ob dieses Gefühl nächste Woche, vielleicht schon morgen, noch eine Rolle spielt. Denn Fakt ist, es wird vorbeigehen!

Wenn das schlechte Gewissen so stark wird, dass du befürchtest, zu Gegenmaßnahmen greifen zu müssen, lenk dich ab! Ich habe einen Notfallplan mit Beschäftigungsmöglichkeiten geschrieben, der dir helfen kann. Du findest ihn hier.

Damit bist du nicht allein. Viele von uns verspüren auf dem Weg aus der Essstörung einen extremen, unbändigen Hunger, der, egal wie viel man isst, nicht verschwindet. Dieser Hunger ist auch als Extremhunger bekannt.

Extremhunger ist unglaublich beängstigend, weil du denkst, dass er niemals aufhört und du immer weiter zunehmen wirst. Es kann sein, dass du deshalb sogar mit dem Gedanken spielst, zurück in die Restriktion zu gehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das kontraproduktiv wäre, da dein Körper so nie zurück zu seinem natürlichen Rhythmus findet. Versuche dich nicht zu verurteilen, nimm deinen Hunger in dem Wissen, dass er zum Heilungsweg dazugehört, verständnisvoll an und gib ihm vor allen Dingen nach! Dein Hunger und auch das Sättigungsgefühl wird sich einstellen, wenn sich dein Körper nicht mehr im „Überlebensmodus“ befindet. Übe dich in Vertrauen.

Um einen Vitamin- und Nährstoffmangel auszuschließen, kannst du einen Bluttest von deinem Hausarzt durchführen lassen. Dein Körper verlangt in der Regel nämlich genau das, was ihm fehlt. Während der Essstörung war deine Ernährung einseitig und restriktiv, was zu Mangelerscheinungen führen kann. So kann die ständige Lust auf salziges Essen beispielsweise auch auf einen Natriummangel hindeuten. 

Als wäre der Weg aus der Essstörung nicht schon schwer genug, kommen zu all den psychischen Herausforderungen oftmals physische hinzu.

Natürlich kann Verdauungsstörungen, einem Blähbauch und Durchfall immer auch eine Lebensmittelunverträglichkeit zugrunde liegen. Um das auszuschließen, empfehle ich dir, dich von deinem Hausarzt durchchecken zu lassen. 

In den meisten Fällen ist aber die Essstörung die Ursache für diese Beschwerden. Sie hat deinem Körper über Monate oder Jahre hinweg erheblichen Schaden zugefügt hat, der sich nicht von heute auf morgen reparieren lässt. Durch die Essstörung verlangsamen sich beispielsweise körpereigene Prozesse, worunter auch die Verdauung fällt. Auch wichtige Enzyme und Darmbakterien, die die Verdauung unter normalen Umständen fördern, wurden angegriffen.

Nur durch eine regelmäßige Nahrungszufuhr sowie ggf. eine Zunahme kann dein Körper sich selbst wieder herstellen. So schwer es ist, du musst geduldig sein.

Um deine Beschwerden zu lindern, helfen Wärme, Fenchel-Anis-Kümmel-Tee, eine Bauchmassage und der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlichen Probiotika. Probiere aus, was sich für dich gut und richtig anfühlt.

Ich habe eine zweiteilige Serie zum Thema Bauchschmerzen auf dem Heilungsweg geschrieben.

Im ersten Teil erfährst du mehr über die Ursachen. Im zweiten Teil gebe ich dir einige Tipps, die mir geholfen haben.

JA! In den meisten Fällen nehmen wir bei starkem Untergewicht zunächst am Bauch zu. Das liegt daran, dass hier viele wichtige Organe sitzen, die dein Körper schützen will.

Zudem versucht dein Körper gerade zu Beginn des Heilungswegs, jegliche Nahrung, die du ihm zuführst, zu bunkern. Schließlich weiß er nicht, ob die Zeiten, in denen du sehr unregelmäßig und sehr wenig gegessen oder erbrochen hast („Hungermodus“) vorbei sind oder ob er Reserven benötigt.

Das erklärt auch, warum es kontraproduktiv wäre, aus Angst vor dieser unproportionalen Zunahme rückfällig zu werden oder nicht weiter zuzunehmen: Du würdest deinen Körper verwirren und er könnte nicht vollständig regenerieren.

Wenn du dran bleibst, weiter zunimmst und regelmäßig isst, lernt dein Körper, dass er dir wieder vertrauen kann. Er „bunkert“ nicht mehr. Auch die Notwendigkeit, deine inneren Organe besonders zu schützen, besteht nicht mehr. Dein Gewicht kann sich dann am ganzen Körper verteilen. In dieser Phase ist es äußerst wichtig, geduldig zu sein, deinen Körper die Arbeit machen zu lassen und ihn im besten Fall auch dafür anzuerkennen.

Mein erster Impuls ist, dir zu sagen, dass dein Aussehen und dein Gewicht rein gar nichts über deinen Wert aussagen ♥.

Es ist vollkommen normal und okay, dass dir die Zunahme schwerfällt und sogar Angst macht.

Deswegen möchte ich dir noch ein paar konkretere Tipps geben, die dir diese Zeit erleichtern können:

1.) Mach es dir nicht schwerer, als es ohnehin schon ist!

• Quäle dich nicht zusätzlich, indem du jeden Tag auf die Waage steigst. Ich würde dir ohnehin ans Herz legen, dich von der Waage zu lösen (wie dir das gelingt, erfährst du hier) oder dich, sofern es aus medizinischer Sicht notwendig ist, blind wiegen zu lassen.
• Quäle dich nicht zusätzlich, indem du dich in hautenge Klamotten zwängst, in denen du dich total unwohl fühlst. Nimm dir einen Nachmittag Zeit, um deinen Kleiderschrank auszusortieren und trenne dich von Kleidungsstücken, die dich an deine Essstörung erinnern. Du brauchst sie nicht mehr! Zieh bequeme Kleidung an, in der du dich gut bewegen kannst, in der du dich wohlfühlst und die dich nicht einengt. Auch wenn das total banal klingt, wirst du sehen, wie viel allein das bewirken kann
• Quäle dich nicht zusätzlich, indem du dich den lieben langen Tag im Spiegel begutachtest, um festzustellen, ob die Zunahme schon sichtbar ist. Wenn du es nicht schaffst, am Ganzkörperspiegel vorbeizugehen, häng ihn wirklich ab.

2.) Fokussiere dich nicht auf die Zunahme, sondern auf das, was durch die Zunahme möglich wird! 

Bei der Zunahme geht es um so viel mehr, als darum die Essstörung zu heilen und wieder gesünder auszusehen. Zunehmen bedeutet auch wieder zu Kräften zu kommen. Mehr Energie im Alltag zu haben. Nicht mehr andauernd frieren zu müssen müde zu sein. Deinen Zyklus wiederherzustellen. Wunderschöne Haare, Haut und Nägel zu bekommen. Zunehmen bedeutet gleichzeitig mehr Glück und Freude. Zunehmen bedeutet ein bisschen weniger Essstörung und ein bisschen mehr DU! ♥

Ich finde es sehr mutig, diese Frage zu stellen und möchte dich erst einmal von Herzen dafür anerkennen. Dass du dir Gedanken machst, wie es für dich weitergeht und du einen Rückfall verhindern möchtest, zeigt, wie weit du schon gekommen bist. Du hast allen Grund, stolz auf dich zu sein!

Es ist wichtig, dass du deine Bedenken mit deinem Therapeuten besprichst, solange du noch in der Klinik bist. Hab keine Angst, offen zu sein und deine Gedanken und Gefühle zum Ausdruck zu bringen.

Ich bin mir aber sicher, dass dein Therapeut gemeinsam mit dir ein Konzept ausarbeiten wird, sodass du dich vor nichts fürchten musst. So gibt es die Möglichkeit, zunächst auf eine Tagesklinik umzusteigen, in ein betreutes Wohnen zu kommen oder mit einer ambulanten Therapie weiterzumachen.

Denn nur weil du entlassen wirst, heißt das nicht, dass du deinen Heilungsweg fortan allein bewältigen musst. Eine gewisse Betreuung sollte aus meiner Sicht weiterhin sichergestellt werden.

Ich wünsche dir alle Kraft der Welt.

Ich würde mich freuen, wenn du deine wertvollste Erkenntnis in den Kommentaren oder auf Instagram (@buntezebras) mit mir teilst. Falls du noch eine Frage auf dem Herzen kannst, schick sie mir gerne, damit ich sie für das nächste Q&A aufnehmen kann.

Alles Liebe, 

deine Saskia