#49 Verhaltensweisen, die deine Recovery sabotieren

Anfang August (und damit inzwischen schon vor einer ganzen Weile) haben meine Freundin Romy und ich ein wunderbares Insta-Live zum Thema „Verhaltensweisen, die deine Recovery sabotieren“ initiiert. Leider konnte ich die Aufnahme nicht in meinem Feed teilen – aus welchem Grund auch immer.

Wobei...

Wenn ich so darüber nachdenke, sollte es wahrscheinlich so sein. Damit ich das Thema noch einmal auf meinem Blog aufgreifen, beleuchten und dich abholen kann. 

Bewusstwerdung - der Anfang von allem

Bevor ich tiefer einsteige, auf recovery-sabotierende Verhaltensweisen eingehe und dir erzähle, wie du dich von eben jenen distanzieren kannst, möchte ich betonen, dass ich diesen Artikel keinesfalls mit erhobenem Zeigefinger schreibe. Es geht nicht darum, Verhaltensweisen zu bewerten oder sie in „gut“ bzw. „schlecht“ zu kategorisieren. Es geht um Bewusstwerdung. Denn nur, was uns bewusst ist, können wir anschauen und ggf. verändern.

Der Grund, aus dem mir dieses Thema a) sehr am Herzen liegt und b) ich überhaupt darüber schreiben bzw. sprechen kann, ist, dass ich all diese Verhaltensweise und die damit verbundenen Zwänge aus meiner eigenen Geschichte kenne. Für den Großteil ist die Essstörung eine Form von Kontrolle und Sicherheit. Diese Kontrolle und Sicherheit beschränkt sich in den wenigsten Fällen ausschließlich auf die Auswahl und Menge der Lebensmittel. Stattdessen wirkt sie sich auf viele unterschiedliche Bereiche aus – mal bewusst, mal unbewusst. 

Als ich diesen Artikel geschrieben habe, ist mir ein Bild in den Kopf gekommen, mit dem sich unsere ungesunden Zwänge, Rituale und Routinen sehr gut veranschaulichen und erklären lassen:

Ist der Rand gelegt, haben wir Beachtliches geschafft, fertig ist das Puzzle damit aber leider noch nicht. Eigentlich geht es jetzt erst ans Eingemachte. Wenn es im wahrsten Sinne des Wortes ums Innere geht, dürfen wir uns die emotionalen Hintergründe, Traumata, Glaubenssätze, unser Selbstbild und sämtliche Verhaltensweisen, die einfach nicht ganz so offensichtlich sind, anschauen. 

Nicht alles auf einmal. Sondern Stück für Stück. Puzzleteil für Puzzleteil. Es ist ein Prozess.

Haben wir ein Teil gelegt, wartet das nächste bereits auf seinen Einsatz. Und ja, manchmal ist das frustrierend: Wieso kann es nicht schneller gehen? Wieso passt das denn nicht? Und wieso habe ich meinen Fokus permanent auf diese Seite gelegt, ohne zu merken, dass auf der anderen Seite auch noch was ist?

Recovery-sabotierende Verhaltensweisen kannst du dir wie das Innere des Puzzles vorstellen. Wir können nicht heute mit der Heilung der Essstörung beginnen und morgen über Essenszeiten und Body-Checking sprechen. Es ist verständlich, dass wir uns – egal ob in Kliniken oder auf eigene Faust – zuerst das anschauen, was am meisten Leid verursacht: Die Mangelernährung und das Untergewicht. 

Selbstsabotage auf dem Heilungsweg

Wenn ich in diesem Artikel Verhaltensweisen aufdecke, du dich ertappt, angesprochen oder „erwischt“ fühlst, gibt es keinen Grund, dich und deinen bisherigen Weg abzuwerten. Vielleicht hast du es bislang einfach noch nicht besser gewusst. Vielleicht war es bislang noch nicht an der Zeit, diesen Aspekt deiner Essstörung zu heilen. Sei stolz auf alles, was du bis hierhin geschafft hast und vertraue, dass alles was ist, sein darf. Vertraue, dass alles zur richtigen Zeit kommt und du auf dem richtigen Weg bist.

1.) Sport:

Man könnte meinen, dass auch der Sport eine ganz offensichtliche, recovery-sabotierende Verhaltensweise ist. Meine Meinung? Jein. Sport kann beides: Beflügeln und sabotieren.

In Absprache mit meiner Hausärztin habe ich etwa ein Jahr nach meinem zweiten Klinikaufenthalt wieder mit dem Sport angefangen. Ich kann mit absoluter Gewissheit sagen, dass ich damals nicht mehr das Ziel hatte, durch oder mit dem Sport abzunehmen. Ich wollte stärker werden, mehr Kraft haben, Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen funktioniert nur in einem Kalorienüberschuss. Demnach hat mir der Kraftsport geholfen zuzunehmen. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, regelmäßig und ausreichend zu essen. Außerdem half der Sport mir dabei, Lebensmittel zu integrieren, die ich mir bis dato noch verboten hatte.

Über die Jahre hat sich meine Essstörung aber in eine Sportsucht mit starkem Bewegungsdrang verwandelt. Das ist die Kehrseite der Medaille und der Grund, aus dem ich mich im Mai diesen Jahres für eine Sportpause entschieden habe. Ich war es leid, dass Essen und Sport in meinem Leben immer noch so eng miteinander verknüpft waren, ich permanent das Gefühl hatte, mir mein Essen verdienen zu müssen und ich mich im wahrsten Sinne des Wortes von einer Mahlzeit zur anderen bewegte.

Zudem ist die Sportpause essenziell, wenn es darum geht, die natürliche Periode wiederzuerlangen. Nach dem körperlichen und emotionalen Stress, dem wir mit der Essstörung ausgesetzt sind, bedarf es Ruhe und Regeneration, um wieder zu Kräften zu kommen.

2.) Waage:

Sehr oft treffe ich mit diesem Punkt auf Unverständnis – ehrlich gesagt verstehe ich bis heute nicht wieso. Vielleicht, weil das Vorgehen in Kliniken anders gehandhabt wird, als ich es dir ans Herz legen würde.

Mein Tipp und Standpunkt als Betroffene ist eindeutig und lautet: Weg mit der Waage!

Ich habe selbst lange geglaubt, mit der Zahl auf der Waage umgehen zu können. Immerhin wollte ich gesund zu werden – um jeden Preis. Auch wenn das bedeutete, zuzunehmen. Am Ende des Tages musste ich aber jedes Mal aufs Neue feststellen, dass mich die höher werdende Zahl auf dem Display unglaublich triggerte, frustrierte und unterbewusst sogar in meinem Verhalten beeinflusste.

Auf dem Weg aus der Essstörung geht es häufig um Konfrontation: Konfrontation mit dem eigenen Körper, Konfrontation mit angstbehafteten Lebensmitteln und so weiter und so fort. Wieso dann nicht mit der Zahl auf der Waage konfrontieren? Ganz einfach: In meinen Augen kannst du ein glückliches und unbeschwertes Leben führen, auch wenn du dich nicht wiegst. Dass du dich nie auf die Waage stellst, hat keinerlei negative Auswirkungen auf deine Lebensqualität. Im Gegenteil. Anders ist es, wenn du es meidest, bestimmte Lebensmittel zu essen. Zum Beispiel, weil es unmöglich bleibt, auswärts essen zu gehen oder genüsslich einen Geburtstagskuchen zu mampfen.

Die Waage auszusortieren ist ein großer Schritt. Für mich galt dieser Schritt aber einem wahren Befreiungsschlag. Ich habe gelernt, dass ich mehr bin als eine Zahl. Ich habe gelernt, dass ich geliebt werde, auch wenn ich mehr wiege. Ich habe gelernt, nicht länger in BMI, Unter- oder Normalgewicht zu denken, sondern meinem Körper Vertrauen zu schenken.

3.) Kalorienzählen:

Das Kalorienzählen hat mich sehr lange begleitet: Erst, als Überbleibsel aus meiner Zeit mit Minnie Maud, später als Tool für meine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding.

Ich habe sämtliche Lebensmittel, die ich gegessen habe, abgewogen. Und wenn die Zahl auf der Küchenwaage nicht gepasst hat, wurden Heidelbeeren, Gurkenschnitze und Co. halbiert oder geviertelt. Es hat keine Rolle gespielt, was ich essen wollte. Worauf es ankam, war, was ich laut App und Küchenwaage essen „durfte“.

Mal abgesehen davon, dass mich diese Vorausplanung und das ewige Abwiegen enorm viel Zeit gekostet haben, hat mir das Kalorienzählen mein Leben erschwert und mir einfach eine Menge Energie geraubt. Auswärts oder bei Mama essen war unmöglich – stattdessen gab es für mich Mealprep aus der Tupperdose. Fein säuberlich abgewogen und getracked. Als Beilage gab es ein paar genervte Ausreden auf die Frage, wieso ich denn schon wieder nicht mitessen kann.

Lange Zeit habe ich mir mein Verhalten schöngeredet und behauptet, mein Essen aus nur einem Grund zu tracken: Um sicherzustellen, dass ich ausreichend esse. Die Wahrheit war, dass ich nicht bereit war, die Kontrolle über mich und meinen Körper vollständig abzugeben. Ich hatte Angst, über die Stränge zu schlagen und innerhalb kürzester Zeit viel zu viel zuzunehmen.

Der Trugschluss an der Essstörung und Verhaltensmustern wie dem Kalorienzählen, ist, dass wir glauben, dadurch die Kontrolle zu behalten. Die Wahrheit ist, dass wir diese in der Regel längst verloren haben oder sie genau dadurch verlieren. Mein Leidensdruck wurde irgendwann so groß, dass die Angst vor einer möglichen Zunahme oder dem Kontrollverlust in den Hintergrund rückte. Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich aufgehört, mein Essen zu planen, aufzuzeichnen und mich penibel mit meinen Makros auseinanderzusetzen.

Natürlich klingt das einfacher gesagt als getan. Gerne kann ich in einem separaten Beitrag noch einmal ausführlicher auf das Thema „Kalorienzählen“ eingehen. Denn auch ich konnte Kalorienangaben einzelner Lebensmittel nicht von heute auf morgen „vergessen“. Es hat lange gedauert, bis ich Essen nicht mehr in seine einzelnen Bestandteile zerlegt und grob geschätzt habe, wie viele Kalorien es wohl haben mag.

Mit der Zeit ist es weniger geworden. Irgendwann ist dieses Verhaltensmuster verschwunden. Es hat Platz gemacht für das Leben, Liebe und Lachen. 

4.) Body-Checking:

Kennst du diesen morgendlichen, obligatorischen und kritischen Blick in den Spiegel? Einmal das T-Shirt hochziehen und den Bauch begutachten. Von vorne. Von der einen, dann von der anderen Seite. Nach vorne beugen. Gucken, ob Bauchfalten da sind. Wenn ja, wie viele. Sind das etwa mehr geworden?

Jetzt kennst du die Morgenroutine, die mich über 10 Jahre meines Lebens begleitet hat. Inzwischen habe ich sie durch Journaling, Meditation und einen achtsamen Spaziergang abgelöst. Aber: Das war ein langer Weg.

Bis heute ist mein Verhältnis zum Spiegel ein Schwieriges. Auch wenn ich feststelle, dass ich mich immer öfter frei von Bewertung im Spiegel anschauen kann, passiert es a) häufig und b) schnell, dass ich mit dem Blick in den Spiegel in eine Art negative Self-Talk einsteige.

Das Problem ist, dass Menschen mit einer Essstörung häufig an einer Körperschemastörung leiden. Essstörungen führen zu Veränderungen im Gehirn, was daran liegt, dass der Körper bei Unterernährung auf alle möglichen Reserven zurückgreift, die ihm zur Verfügung stehen. Da das Gehirn das fettreichste Organ im Körper ist, beginnt der Körper, daraus Energie zu ziehen. „Unwirklichkeitsgefühle“ sind nur eine Folge der Mangelversorgung unseres Gehirns.

Die gute Nachricht ist, dass sich das Gehirn bei ausreichender Versorgung wieder von diesen Schäden erholen und regenerieren kann. Wichtig ist, gut für den Körper zu sorgen und den Prozess nicht schwerer zu machen, als er ohnehin schon ist. Das heißt, dass du dich in dieser Zeit nicht in die engsten und unbequemsten Klamotten zwängen musst. Ebenso musst du dich nicht permanent im Spiegel anschauen. Wenn es dir hilft, kannst du die Spiegel abnehmen. Oder, sofern es dir gelingt, eine stille Beobachterrolle einnehmen und versuchen, nicht zu bewerten, was du siehst. 

5.) Sämtliche Zwänge wie Essenszeiten, Kalorien aufsparen, oä.

Abgesehen von den Punkten, auf die ich bis hier näher eingegangen bin, gibt es natürlich zahlreiche weitere, recovery-sabotierende Muster, Zwänge, Routinen und Handlungen.

Essenszeiten beispielsweise haben auf meinem Weg eine große Rolle gespielt. Lange habe ich mir nicht erlaubt, vor oder nach einer bestimmten Uhrzeit zu essen. Stattdessen habe ich Intermittent Fasting gemacht und dem Mythos, dass Essen nach 18 Uhr dick macht, Glauben geschenkt. Inzwischen habe ich gelernt, dass unser Körper keine Maschine ist. Wir haben keinen integrierten Prozessor, nach dem wir die Uhr stellen und unser Essen timen können. Unserem Körper ist es herzlich egal, wie früh oder spät es ist. Hunger ist Hunger.

Deswegen hat sich auch die Strategie, Kalorien bis abends aufzusparen, nicht bewährt. Es gab eine Zeit, in der ich tagsüber kaum gegessen habe, um mir abends etwas „gönnen“ zu können. Zum einen, weil das schlechte Gewissen, das sich mit dem Essen eingestellt hat, dann keine Rolle mehr gespielt hat (immerhin bin ich dann eh schlafen gegangen), zum anderen, um wenigstens einmal am Tag ein Bedürfnis stillen und mich satt essen zu können. Das Problem war, dass das Essen am Abend einen viel zu hohen Stellenwert in meinem Leben eingenommen hat. Ich habe Verabredungen abgesagt oder war zumindest immer die Erste, die von Veranstaltungen, Partys und Co. gegangen ist, um in Ruhe mein „Festmahl“ zu genießen. Genuss ist etwas Wunderbares. Allerdings nur so lange, wie dieser nicht in Verbindung mit einer Regel oder einem Zwang steht. Der Begriff „Lebensmittel“ beschreibt ziemlich genau, worum es beim Essen im Wesentlichen geht. Essen ist ein „Mittel“, das uns am „Leben“ hält. Es ist ein Grundbedürfnis, das keine Erlaubnis oder Leistung erfordert, das man natürlich genießen darf, das hin und wieder aber auch einfach Mittel zum Zweck ist. Energie, Leistungsfähigkeit, Überleben.

Sabotierende Verhaltensweisen ablegen - aber wie?

Vielleicht gab es einige Verhaltensmuster, bei denen du hellhörig wurdest, da sie auch auf dich zutreffen. Vielleicht sind es bei dir ganz andere Routinen, Rituale und Zwänge. Du darfst dich beobachten und den Mut haben, diese Muster aufzudecken. Wie bereits gesagt, steht am Anfang immer die Bewusstwerdung. Nur wenn du Licht auf deine Schatten wirfst, ist ganzheitliche Heilung möglich. Ganzheitlich zu heilen ist mehr, als zuzunehmen und regelmäßig zu essen. Ganzheitlich zu heilen, bedeutet, alles hinter dir zu lassen, was dich noch belastet und beschwert.

Mir hilft es immer, für einen Moment die Augen zu schließen und mich von meinem Atem zurück ins Hier & Jetzt tragen zu lassen. Dabei lege ich eine Hand auf mein Herz, spüre meinen Herzschlag und das Leben in mir. Ebenso können dir ein Telefonat mit einem geliebten Menschen, Journaling oder eine Kuscheleinheit mit deinem Haustier Sicherheit geben. Schreib dir gerne eine Liste an Dingen, auf die du im Notfall zurückgreifen kannst. Es geht darum, dem Zwang nicht mehr einfach nachzugehen, sondern ihn durch alternative und gesunde Bewältigungsstrategien abzulösen. Langfristig schaffst du es dadurch, ihn von deinen Gefühlen zu entkoppeln.

Bitte verurteile dich nicht, wenn das nicht sofort funktioniert. Überleg doch mal, wie lang du diesem Verhaltensmuster nachgegangen bist, ohne es zu hinterfragen. Monate? Vielleicht sogar Jahre? Wenn du es so siehst, ist es total einleuchtend, einen Zwang nicht von heute auf morgen ablegen zu können. Es geht auch gar nicht darum, gleich alles perfekt zu machen – das erhöht nur den Druck, der wiederum eine neue Bewältigungsstrategie heraufbeschwört. Worum es geht, ist mutig einen Fuß vor den anderen zu setzen und in die richtige Richtung zu gehen.

Aus früheren Beiträgen weißt du bereits, dass dein „Warum“ ein kraftvolles Tool ist, mutig zu sein und zu bleiben. Fokussiere dich also auf die Person, die du in Zukunft sein willst. Verbinde dich jeden Tag mit dieser neuen Version von dir, die befreit von Zwängen, Ritualen und Routinen ist. Es ist viel einfacher, sich darauf zu fokussieren, etwas Neues und Schönes entstehen als etwas Altes gehen zu lassen, im schlimmsten Fall sogar zu bekämpfen. Traue dich, groß zu träumen. Traue dich, die Person zu werden, die du sein möchtest.

Ich glaube an dich und weiß bereits: Du schaffst das.

Alles Liebe,

deine Saskia